मां बनने वाली महिलाओं के लिए खास—सांस संबंधी चार एक्सरसाइज जो रखेंगी शरीर को फिट

गर्भावस्था के दौरान सही तरीके से सांस लेना अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि बच्चे के पूर्ण विकास के लिए शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन सप्लाई मिलना आवश्यक है।

सही ब्रीदिंग तकनीक

• भ्रूण को पर्याप्त पोषण पहुँचाती है,
• मांसपेशियों को रिलैक्स करती है,
• तनाव कम करती है,
• और पूरे शरीर के कार्य को सुचारू बनाती है।
• इसलिए गर्भवती महिलाओं को अपनी breathing techniques को बेहतर बनाना चाहिए।

प्रेगनेंसी के लिए आसान और लाभदायक ब्रीदिंग एक्सरसाइज

1. पेट से सांस लेना (Belly Breathing)

इसे बैली ब्रीदिंग भी कहते हैं। यह फेफड़ों और डायफ्राम को अधिक सक्रिय बनाती है।

कैसे करें:

• आरामदायक मुद्रा में बैठें और पैरों को मोड़ लें।
• पूरे शरीर—जबड़े, कंधे, नितंब—को ढीला छोड़ दें।
• एक हाथ पेट पर रखें और दूसरा उसके ऊपर।
• निचले हिस्से से गहरी सांस लें और पेट को हवा से भरने दें।
• 8 सेकंड (या जितना सहज लगे) तक गिनते हुए सांस रोकें और फिर उतनी ही गिनती में धीरे-धीरे छोड़ें।
• यह प्रक्रिया 10 मिनट रोजाना करें।
• नोट: अगर पेट भारी लग रहा हो तो घुटनों पर हाथ रखकर भी इसे कर सकती हैं।

2. छाती से सांस लेना (Chest Breathing)

यह एक्सरसाइज सांस लेने की क्षमता बढ़ाती है और फेफड़ों को मजबूत बनाती है।

कैसे करें:

• सीधे खड़े हों और पैर एक-दूसरे के समानांतर रखें।
• मुंह बंद रखते हुए 10 तक गिनकर गहरी सांस लें।
• अपने हाथों को हल्के से छाती पर रखें (दबाएं नहीं)।
• फेफड़ों को फैलते हुए महसूस करें।
• जितनी देर सांस अंदर लेते हैं, उतनी ही देर में धीरे-धीरे छोड़ें।
• इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं।
• ध्यान दें: 7वें महीने के बाद यह कठिन हो सकता है, इसलिए केवल उतना ही करें जितना आरामदायक लगे।

3. उथली सांस लेना (Shallow Breathing)

शैलो ब्रीदिंग पूरे दिन नहीं करनी चाहिए, क्योंकि इससे ऑक्सीजन की आपूर्ति कम हो सकती है। लेकिन कुछ मिनट इसका अभ्यास फेफड़ों के लिए लाभदायक है।

कैसे करें

• घुटनों को मोड़ें और हल्का पीछे झुक जाएं।
• पैरों को समानांतर रखकर सीधे खड़े हों।
• मुंह पूरा खोलें और तेज़, उथली सांसें लें।
• दिन में कम से कम 5 मिनट इसका अभ्यास करें।

4. वैकल्पिक रूप से गहरी और उथली सांसें लेना

यह संयोजन शरीर को रिलैक्स करता है और श्वसन क्षमता को बढ़ाता है।

कैसे करें

• आरामदायक स्थिति में बैठें या खड़े हों।
• शरीर के सभी हिस्सों—जबड़े, कंधे, हाथ, घुटने, नितंब—को ढीला छोड़ दें।
• गहरी सांस लें और कुछ सेकंड रोकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें।
• अब मुंह खोलकर 5 गिनते हुए उथली सांस लें।
• फिर सामान्य गहरी सांस लेने की प्रक्रिया दोहराएं।
• यह प्रक्रिया 5 बार करें।

इन ब्रीदिंग एक्सरसाइज के फायदे

• शरीर को अधिक ऑक्सीजन मिलती है
• भ्रूण को पर्याप्त पोषण मिलता है
• तनाव और थकान कम होती है
• प्रसव (लेबर) के दौरान भी श्वसन नियंत्रित करने में मदद मिलती है
• अधिक लाभ के लिए इन ब्रीदिंग एक्सरसाइज को प्राणायाम और योग के साथ भी किया जा सकता है।